Öğrencilerin Sınav Kaygısı

Birçoğumuz nedeninin ne olduğunu bile bilmeden kendimizi çeşitli kaygı durumları içinde bulmuşuzdur. Ellerimiz titriyor, ayaklarımızın bağı çözülüyordur. İçimizi bir sıkıntı kaplar. Konuşacakmış gibi oluruz fakat kelimeler boğazımıza düğümlendir. Peki nedir kaygılı olmak. İçinde bulunduğumuz bu durum korktuğumuzun mu yoksa kaygılandığımızın mı göstergesidir.
 
    Korku ile kaygı genellikle karıştırılır ve birbirlerinin yerlerine kullanılır. Ama bu iki kavram birbirinden oldukça farklıdır.

    Korku; bir tehdit altında bedensel tepkilerin yanı sıra hissedilen duygusal tepkilerdir. Kişinin yaşadığı tehditle orantılı olarak azalıp çoğalır.

    Kaygı ise; bununla orantılı değildir. Tehdit olsun veya olmasın devam eder.  Kaygı bir bakıma nedeni belli olmayan korkudur.

    Örneğin akşam yolda yürürken karanlıktan sesler gelmesiyle içimizi saran duygu hali kaygı, sesin sahibinin aç bir köpek olduğunu anladığımızda yaşadığımız duygu hali de korku olarak tanımlanır.

    Kaygı genel olarak olumsuz bir durum olarak değerlendirilse de aslında hayatımızı sürdürmemiz için son derece gereklidir. Bir miktar kaygı duymazsak ne sınava gireriz ne de ders çalışırız.

    Başarılı olsun veya olmasın birçok öğrenci için sınavlar hoşa giden şeyler değildir. Öğretmenlerin bu durumu gözlemlemeleri daha kolaydır. Sınıfa girip “evet arkadaşlar bu gün sınav yapacağım” dediğiniz zaman onların yüzlerindeki ifade yaşanılan sınav kaygısının objektiflere yansıyan görüntüsü olabilir.

 Sınav kaygısı; sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine neden olan yoğun kaygı halidir. Diğer bir tanımla sınav öncesi ve sırasında kişinin bildiklerini ortaya koymasını engelleyen, hatta sınav sonrasında bile devam eden aşırı heyecan halidir. Tabi burada şuna dikkat edilmelidir.

Sınavdan önce heyecanlanmakla sınav kaygısı aynı şeyler değildir. Sınav kaygısı başarı için bir güç olarak kullanılabilir. Kontrol edilebilir düzeyde ki sınav kaygısı kişiyi başarılı olmak için kamçılar. Nasıl mı?
    
Sınav kaygısı sadece SBS, LYS,YGS ile bağdaştırılsa da ilköğretim düzeyindeki çocuklarda bile görülmektedir. Öğrencinin seçme sınavlarıyla yoğun olarak yüzleştiği dönem aslında gelişimin en kritik çağları olan ergenlik çağına denk gelmektedir. Zaten en yoğun çatışmaların yaşandığı, duygu ve dalgalanmaların çok fazla olduğu dolayısıyla çalışma başarı ve verimin düştüğü bir dönemdir.
   
Sınav kaygısında özellikle sınavda sorulacak soruların zorluğunu düşünmek, sonuca ilişkin tahminde bulunmak zamanın, çalışarak değil kaygılanarak geçirilmesine neden olur. sınava ilişkin tahminlerimiz ve düşüncelerimiz sınavın sonucunu da olumsuz yönde etkileyecektir.
    
    Sınav Kaygısı Yaşayan ve Bu Kaygıyı Yaşamayan Kişiler Arasında Ne Gibi Farklar Vardır?
   
Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken, kaygısı yüksek olanlar yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Buradan da anlaşılacağı gibi, endişe faktörünün (sınav durumuna ve sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentiler) sınav başarısına olan etkisi, uyarılma faktörünün (fizyolojik uyarım sinyalleri) yarattığı etkiden daha fazla ketleyicidir. Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun, daha önce öğrenilenleri sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Ayrıca, kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir. Bu bulgular da sonuçtaki düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerinin kendilerinde yarattığı, başaçıkılamaz derecedeki kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.

 Çalışmalardan elde edilen bir diğer veri de, sınav kaygısının kuruntu ve duygu olmak üzere iki farklı boyutu olduğunu göstermiştir. Kuruntu boyutu, sınavla ilgili olarak kendimize söylediğimiz şeylerdir. Duygu boyutu ise sınav baskısı altında iken ortaya çıkan duygusal tepkilerimizidir. Yani sınav kaygısı iki ayrı boyutta ele alınabilir.   
 
Endişe ve yoğun duygulanım : Endişe performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur. Yoğun Duygulanım kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen ve bedenin olağan işleyiş dengesi dışına çıktığı mesajını veren sinyallerdir.

Aşağıdaki bölümde sınav kaygısı yaşayan kişilerin, kaygının endişe ve duygulanım boyutlarını nasıl dile getirdiklerini gösteren bazı ifadeler bulacaksınız.

Endişe

Bu sınavda başarılı olamayacağım.

Bu sınav sonunda herşey berbat olacak.

Sınıftaki herkes benden daha zeki.

Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem.

Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim.

Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.

Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?


Yoğun Duygulanım

Kalbim yerinden fırlayacakmış gibi çarpıyor.

O kadar gerginim ki midem altüst olmuş durumda.

Çok perişan bir durumdayım.

Bu sınava gireceğim için paniğe kapıldım, elim ayağım birbirine dolaşıyor.

Hiçbirşey bilmiyorum ve hatırlamıyorum.

Gözüm kararıyor, midem bulanıyor, soğuk soğuk terliyorum.

    Sınav Kaygısı Neden Ortaya Çıkmaktadır?

    Herkes başarılı olmak ister. Doğal olarak sizin çocuğunuz da başarılı olmak isteyecektir. Sınavlar, başarısız olma riski olan durumlardır. Sınav kaygısının temelinde bu düşünce vardır. Bunun yanında, en önemli kaygı nedenlerinden birisi de anne-baba ve öğretmen davranışlarıdır. Çocuğunuzdan beklediğiniz başarı düzeyi, çocuğunuza ders çalışması konusunda yaptığınız baskılar, sınavı kazanamayınca ne olacağı konusunda verdiğiniz olumsuz örnekler, çocuğunuzun kaygı yaşamasına ve başarısız olmasına neden olabilir.

    Sınav Kaygısının Nedenleri

    Zamanı Etkin Kullanamama ve Hazır Olmama
   
Eğer sınava hazırlanmaya çok geç başladıysanız, yeterince hazırlanmadıysanız ve konuları yetiştiremediyseniz ya da tekrar yapamadıysanız sınav kaygısı yaşamanız olasıdır.

    Fizyolojik İhtiyaçları Karşılamamak


    Uykusuzluk, yanlış beslenme, yeterince dinlenememe sınav sırasında dikkatin yoğunlaşmasını engelleyeceğinden, hata yapma olasılığını artırır.

    Felaket Yorumları İçeren Düşünceler


    Sınavla ilgili tüm sorumluluklarınızı yerine getirdiğiniz halde sınav kaygınız devam ediyorsa olabileceklerden dolayı endişeleniyorsanız henüz olmamış şeyler için olumsuz sonuçlar bekliyor olabilirisiniz. Bunlar aslında akılcı ve gerçekçi olmayan düşünce ve inançlardır.

    Sınav kaygısını ortaya çıkaran ya da yoğunlaşmasına neden olan olumsuz, gerçekçi olmayan düşünce ve inançlarımız performansımıza, fizyolojik tepkilerimize, başkalarına ve olası sonuçlara ilişkin olumsuz beklentiler olarak ortaya çıkmaktadır.

    Bu gibi akılcı olmayan düşüncelerimize örnek verecek olursak;

    Bu sınavda başarılı olamayacağım

    İyi değilim yetersizim, çalışmadım işte

    Sınav anında ellerim titreyecek, karnım ağrıyacak

    Süre yetmeyecek

    Gözüm bulanacak, soruları okurken dikkat edemeyeceğim

    Ellerim titriyor ben ne yapacağım şimdi

    Herkes benden daha iyi not alacak

    Her bu sınavı geçemezsem hayatım biter-okuldan atılırım

    Çevremdeki insanlar da artık bana güvenmeyecek


    Peki Sınav Kaygısında Anne ve Babaların Rolü Ne?

 Anne babanın model olduğu davranışlar çocuğun farkında olmadan benzer davranışları geliştirmesine sebep olur. Örneğin aşırı evhamlı, endişeli ya da karamsar anne ve babaların çocuklarının da bu davranışı kazanma ihtimali çok yüksektir.  Ayrıca çocuğa yönelik olumsuz tutumlar, temelinde iyi niyet olsa da çocukların kendilerine yönelik algısını olumsuz yönde etkiler. Buna hatalarını düzeltmek için onları sürekli eleştirmek, dayak gibi cezalar vermek, çocuğu yargılamak, yapabileceği şeyleri onun yerine yapmak, yani koruyup kollamak gibi davranışlar örnek gösterilebilir. Kendine güveni düşen çocuk, sürekli başarısız olacağını düşünecek, kaygı düzeyini yükseltecektir. Çoğu ebeveynde görülen kendi yapamadıklarını çocuklarında yaşamak isteği; kendisi üniversitede okuyamadıysa çocuğunun mutlaka üniversitede okumasını istemesi. Bu yüzden de aşırı baskı yapması, kaygı düzeyini yükseltir, çocuğu gerer.

    Sınav Kaygısının Belirtileri

   
Kişinin yaşadığı sınav kaygının şiddetine göre kişideki belirtileri de değişecektir. Genel olarak kişinin sınav kaygısı yaşadığını gösteren belirtileri dört başlık altında toplayabiliriz.

a)     Zihinsel Belirtiler:
Felaket yorumları içeren tüm inanç ve düşünceler. Aşırı uyanıklık hali, kendini aşırı gözleme, unutkanlık, dikkatini toplamada, sınav sorularını okuyup anlamada, düşünceleri organize etmede, soruları cevaplarken anahtar kelimeleri, konuları hatırlama da güçlük.
   
b) Fizyolojik Belirtiler: Kalp atışlarında hızlanma, nefes alış verişin hızlanması, çeşitli kaslarda gerginlik, ağız kuruluğu, terleme ya da üşüme, titreme, ateş basması, baş ağrısı, baş dönmesi, yüz kızarması, göğüste ağrı basınç ve sıkışma, bulantı, kusma, ishal, sık idrara çıkma, soğuk ve terli eller.
          
c) Duygusal Belirtiler: Gerginlik, sinirlilik, karamsarlık, korku, endişe, panik, kontrolü yitirme hissi, güvensizlik, çaresizlik, heyecan.
          
d) Davranışsal Belirtileri: Kaçma (ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda terk etme), kaçınma (ders çalışmayı erteleme, sınava gitmeme)

    Çocuğunuzun Sınav Kaygısı Yaşayıp Yaşamadığını Nasıl Anlarsınız?
   
Bunu anlamanız çok kolay olmayabilir. Eğer çocuğunuzun başarısında belirgin bir düşüş var ise, bir sorunu olabilir ve bu sorun sınav kaygısı da olabilir. Çocuğunuzun sınav kaygısı yaşayıp yaşamadığı ile ilgili bilgiyi kendisine ve öğretmenlerine sorarak araştırabilirsiniz.

1.    Çocuğunuz ders çalışmaktan rahatsızlık duyuyordur.

2.    Ders çalışmayı sürekli erteliyordur.

3.    Derslerle ilgili konuşmalardan kaçınıyordur veya geçiştiriyordur.

4.    Saatlerce ders çalışıyor, ancak çalıştığı konuyu anlamıyordur.

5.    Kendisinden beklenen başarıyı gösteremiyordur.

    Sınav kaygısı yaşayan çocuklarınız da bu gibi sizin fark etmenizi sağlayacak belirtilerin yanında çeşitli davranış değişiklikleri de görülür. Bunlara değinecek olursak;
  
 Aşırı Hareketli Ya Da Tersine Donuk Olma

    Sınav stresi olan kişiler huzursuzluk nedeniyle yerinde duramamak, hareketlilik ve bunun neden olduğu istem dışı uygunsuz davranışlarda bulunabilirler. Bu durumda kendilerini gözleyip sakinleşmeye çalışmalıdırlar. Bunun tam tersine donuk hareketsiz içe kapanık davranış sergileyebilirler. Sevdiklerinden arkadaşlarından uzaklaşırlar.

    Zaman Kullanımında Düzensizlik


    Tüm stresli insanlarda yaşam ritminde bozukluk görülebilir. Uyku, yemek yeme, gündelik iş saatleri bozulabilir. Acelecilik ve zamanın tükendiği duygusu zaman bozukluğuna buda olumsuz başka sonuçlara yol açar. Gündelik ritmimizin bozulmamasına dikkat etmeliyiz.

    Çatışmacı ve Tahammülsüz Durum
   
Kaygı nedeniyle oluşan gerginlik bizim diğer insanlara tahammülümüzü azaltır. İlişkilerimizin azalması bir yana tatsız çatışmalar yaşayabiliriz. Çatışmalar kırgınlıklara yol açar. Bu da içinde bulunduğumuz duygu durumunu kötüleştirir. Çevredeki insanların bizim kaygılarımızı yeterince anlayamayacağını kabul etmemiz gerekir. İyi ilişkiler yaşıyor olmak bizi ruhsal olarak rahatlatır.
 
  Sınav Kaygısı ve Özgüven

Sınav kaygısı yaşan öğrencilerin bir çoğunda bu kaygıdan kaynaklanan başarısızlıklardan sonra özgüven eksikliği görülmektedir. Bu istenmeyen bir durumdur. Böyle bir durumun öğrencide özgüven eksikliğine yol açmasının sebebi girilen sınavlara öğrencinin yüklediği anlamla doğru oranda etkilidir. Kişi girdiği sınavı kendi kişiliğini ölçen bir test olarak görürse hem kaygısı artacak hem de başarısız olma durumunda bunun nedenini kendi kişiliğinde arayacaktır.

Oysa unutulmamalıdır ki sınavlar kişiliği ya da zekanızı değil o anki başarınızı ölçer. Bu başarının da genellenmesi yanlıştır. Çünkü sınavlar genellenebilir başarı testleri değil kişinin o anki başarısını ölçmeyi amaç edinen ölçme araçlarıdır.  

SINAV KAYGISYLA BAŞA ÇIKMA YOLLARI

İnsanın kaygıdan kurtulabilmesi için öncelikle vücudunu gevşetmeyi öğrenmesi gerekir.
  
 A) Beslenmenize dikkat edin:

Beslenme düzeni önemlidir. Şekerle kaygı arasındaki ilişki anlatılacaktır. Şekerli gıdaları aşırı almak yerine düzenli beslenme. Düşkünlüğü olanların sınırlı çikolata ve bunu gibi şekerli gıdalar kullanmaları öğütlenir. Rejim yapmak, tersine aşırı beslenmenin yararı olduğuna inanmak yersizdir. B vitaminin kullanılması yararlı olabilir. Şeker oynamalarını kontrol eder. Yorgunluk hislerini azaltır.
  
 B) Bedeninize önem verin:

    Uzun çalışma saatleri ve artan zaman baskısı sonucunda bazı öğrenciler şartları daha fazla zorlayarak çalışma sürelerini arttırmak için bazen kahve çay gibi uyarıcı maddeleri ya da bazı ilaçları kullanmaktadırlar. Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir. Uyarı ilaçlar dışında çok masum kalan çay, kahve gibi içecekler bile ellerde titreme, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, huzursuzluk gibi istenmeyen durumlara sebep olabilir. Mümkün olduğunca bu içecekleri kullanmamaya özen gösterin. Daha doğal içecekler meyve suları, bitki çayları önerilebilir.

    C) Uykunuza özen gösterin:

Uyku bir ritim meselesidir. Dolayısıyla belli periyotlarda devam eder. Ortalama uyku süresi 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Uykumuz iki bölümden oluşmaktadır; birinci bölümde bedensel, ikinci bölümde ise ruhsal dinlenme gerçekleşmektedir. Bu nedenle gecelik 3-5 saatlik kısa uykunun zihinsel becerilerde bir azalmaya yol açmadığını bu sürenin yeterli olduğu söylenebilir. Ancak bu kısa uykuların sürekli biçimde böyle devam etmesi, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlamaktadır.

Bazı öğrenciler 8 saatlik uykunun kendileri için gerekli ve zorunlu olduğuna inanırlar ve bu sürenin altında bir süre uyudukları zaman kendilerinin başarısız olduklarına inanırlar ve paniğe kapılırlar. Hatta bazı durumlarda aileler de bu durumu istemeyerekte olsa büyütürler. Sınav öncesi "zaten dün gecede çok az uyumuştun, keşke daha çok uyuyabilseydin, inşallah seni kötü etkilemez" gibi konuşmalarla öğrencinin kaygısını arttırırlar. Burada yapılmaması gereken tek şey sınav öncesi geceyi uykusuz geçirmek.

D) Doğru Nefes Almak:
Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşenmeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı,
öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar. Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir. Günde 40-50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.
   
E) Düzenli Fizik Egzersizi: Fizik egzersizleri kaslarınızın gevşemesine, zihinsel olarak gevşemenize, enerjinizin ve kendinize olan güveninizin artmasına sebep olur.

Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazırlanan gence sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğrenmede etkinliğin artması.

Gerginliğin damarlarda daralmaya neden olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalma olur. Sınav stresini yaşayan gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durumda vücutta salgılanan bazı maddeler öğrenmeyi zorlaştırır ve hücrelerin kapasitelerini tam manasıyla kullanamamasına neden olur.

Fizik egzersizi öğrenmeyi kolaylaştırır. Fiziksel egzersizden sonraki rahatlama sırasında salgılanan seratonin adındaki madde öğrenmek için gerekli olan zihinsel ortamın doğmasına neden olur.

Bir fizik egzersizi programı tamamlandığı zaman yorgunluk hissedilmemeli. Zıplayarak yapılan yorucu hareketlerden kaçınılması. Sağa sola eğilme. Öne eğilerek eli yere değdirme, dizleri bükerek yere eğilip hareketler yapın.

Kafa:

1. Alnınızı kırıştırın.

2. Gözlerinizi sıkıca kapayın.

3. Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.

Boyun:

1. Kafanızı geriye itin.

2. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.

3. Kafanızı sağ omuzunuza doğru döndürün.

4. Kafanızı sol omuzunuza doğru döndürün.

Omuzlar:

1. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.

2. Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

3. Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

   
    F) Heyecanlanmaktan Değil Heyecanı Paniğe Dönüştürmekten Kaçınınız

    Bazen duygularımızı ifade ederken birbirine karıştırabiliyoruz. Sınav kaygısı konusunda da heyecan, kaygı ve korku duyguları birbirine karıştırılabiliyor. Oysa kaygı duygusunu iyi tanıyabilmek, kaygıyla mücadele etmek ve onu kontrol edebilmek için gereklidir.

    Heyecan duygu hali ortaya çıktığında vücudumuzda seratonin hormonu salgılanır. Seratonin hormonu salgılandığında yani kişi heyecan duyduğunda uyanık (uyarılma durumuna hazır, tetikte) ve kendine güven doludur. Kısa sürede düşünür ve çabuk cevaplar verir. Her alanda gösterdiği performans iyidir, kendisini hevesli ve gayretli hisseder. Yaptığı iş ile ilgili keyifli ve enerjiktir. İnsanlar heyecan yaşamak için, kimi zaman riskli olabilecek yollara bile başvurabilirler. Örneğin, ralliye katılmak, paraşütle atlamak, denize dalmak ve açılmak, sörf yapmak, safariye katılmak vb. faaliyetler insanlara heyecan verdiği için tercih edilmektedir. Sizin de yaşamınızda heyecan duyduğunuz ve hoşlandığınız bir çok faaliyetiniz olabilir.

    Sınava başlamadan kısa bir süre önce hissedilen duygu hali genellikle heyecandır. Beyin bir süre sonra karşılaşacağı soruları yanıtlayabilmek ve gerekli olan yüksek beyin fonksiyonlarını yerine getirebilmek için hazırlık aşamasındadır. Önemli olan bu doğal sürecin kaygıya ve paniğe dönüştürülmemesi; algılama, anlama, yorumlama, hatırlama gibi bilişsel etkinliklerin olumsuz yönde etkilenmemesidir.

    Öğrenciler kimi zaman bu doğal süreçten "eyvah kaygılanıyorum, bildiklerimi unutacağım, şimdi heyecandan elim ayağıma dolaşacak" gibi düşüncelerle olumsuz yönde etkilenebilmektedirler. Hatta kaygılanmamak için yeni kaygılar üretebilmektedirler. Bu koşullar altında birey etkili ve verimli düşünemediği gibi algılama, anlama ve hatırlama becerilerini de istediği düzeyde kullanamamaktadır. Artık kaygı girdabına giren (bilişsel kargaşa yaşayan) birey ne yapacağını şaşırmış ve paniklemeye başlamıştır. Panikle birlikte ellerde titreme, kalp atışlarının hızlanması, mide ağrısı, gerginlik vb. fiziksel birtakım belirtiler de ortaya çıkabilmektedir.

Sınava girmeden birkaç saat önce ya da sınav başlamadan kısa bir süre önce heyecanlanmaya başladığınızı fark ettiğinizde, bunu diğer tüm öğrenciler gibi sizin de yaşadığınızı, bunun doğal olduğunu ve hatta sınavda başarılı olabilmek için bu heyecanın gerekli olduğunu kendinize söyleyin Bilgisayar nasıl ki belli bir süreci izleyerek açılıyorsa ve bu süreçte bilgisayara herhangi bir müdahale edilmiyorsa, beyninizin de sınav öncesinde benzer sürece ihtiyacı vardır.

    G) Kendinizle Olumlu Diyalog Kurun

    Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar, zaman  geçtikçe otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolayca değiştirilmez. Stres düzeyinizi azaltmak istiyorsanız bu olumsuz düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir. Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız?

    Aşağıda olumsuz tutumlardan 10 tanesini bulacaksınız. Bunları okuduktan sonra bu tutumlardan herhangi birinin stres karşısında sizin gösterdiğiniz tepkilere benzeyip benzemediğine ya da size uygun olup olmadığına bakın.

    1.Ya hep  ya hiç türü düşünme;  Bu şekilde düşünenler, dünyayı siyah yada beyaz olarak algılar, onlar için gri yoktur. Yaptıkları iş, gösterdikleri performans kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar kendilerini başarısız olarak görürler.    

    Örnek; "Şu ödevi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi beceremeyeceğimi biliyordum. İnsan bir işi en iyi bir şekilde yapamayacaksa, hiç başlamasın daha iyi."

    2. Aşırı genelleme; Tek bir olumsuz olaydan hareketle, ardından gelen her şeyi bir yenilgi gibi değerlendirmek, aşırı genelleyici bir yaklaşımdır.

    Örnek; "Sınavda başarısız oldum. Ailem beni okuldan mutlaka alır."

3. Zihinsel süzgeç; Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz ayrıntılar alınıp onlara yoğunlaşılır. Böylelikle gerçeğin tümü olumsuzlaşır. Tıpkı  bir damla mürekkebin bir sürahi suyu morartması gibi.

    Örnek; "Dün derste, öğretmenin sorduğu soruyu nasıl oldu da yanlış yanıtladım. Aynı şeyi geçen haftada yaşadım. Ödevden de kötü not aldım. Hayat dayanılmaz bir hal aldı."

4. Olumluyu geçersiz kılmak; Şu yada bu nedenle olumlu olayların dikkate alınmaması gerektiğinde ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır.

    Örnek; "Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu notu alamazdım.", "Onlar için bu kadar para harcamazsam, kimse benimle arkadaşlık yapmaz."

    5. Hemen bir sonuca varma; Elinizde düşüncenizi destekleyecek kesin kanıtlar olmadığı halde, hemen olumsuz yorumlar yaparsınız.

    Örnek; "Hoca bugün bana hiçbir şey sormadı. Kızgınlığı devam ediyor olmalı. Yüzümü bile bakmadı. Beni sevmeğinden eminim." , "Ne söylerseniz söyleyin, ne yaparsanız yapın, onu bu konuda ikna edemezsiniz."   

6. Aşırı büyütme yada aşırı küçültme; Kişinin kendi başarısızlıklarını ve başkalarının başarılarını abartması, kendisinin değerli özellikleri ile başka insanların hatalarını önemsiz olarak görmesi sıklıkla yapılan bir başka zihinsel çarpıtmadır.

    Örnek; "Benim okulda başarısız olmaya hakkım yok, kardeşimin de dersleri kötü ama o daha çok küçük."  

       7. Duygusal mantık yürütme; O sırada yaşadığınız olumsuz duygularınıza bakarak, gerçeğin bu duygulara göre olduğuna karar vermek; duygulardan hareket edip gerçeği tanımlamaktır.

    Örnek;  "Böyle hissettiğime göre doğru olmalı.", "İçimde büyük bir sıkıntı var. Belli ki, bugün sınavım kötü geçecek."  

8. Meli-Malı cümleler; Kişi, kendisini suçluluk duyguları altında tutar, yapılacak her şeyi yerine getirecekmiş gibi bir inanca kapılır ve kendisini "yapmalı" ve "yapamamalı" sözcüklerine inandırmaya çalışırsa buda, bir tür zihinsel çarpıtmadır.     

    Örnek; "Evdekilerin hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmak zorundayım.", "İyi bir insan sayılabilmem için başkalarını hep mutlu etmeliyim."

9. Kişiselleştirme; Herhangi bir olayla ilginiz ve sorumluluğunuz olmadığı halde,  bu olayın nedenini kendinizmiş gibi görmek.

    Örnek; "Ben olmasaydım belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu.", "Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar. Ben olmasaydım belki daha çok eğleneceklerdi."

10. Etiketleme ve yanlış etiketleme; Etiketleme, uç noktadaki genellemedir. Bu düşünce tarzına eğilimli olan kişi, hatasını açıklamak ve davranışın üzerinde durmak yerine, kendi kişiliğine, başkalarının hatası nedeniyle kendi kişiliğine olumsuz göndermeler yapar. Yanlış etiketlemede ise kişi herhangi bir olayı duygusal açıdan yoğun ve renkli bir dil kullanarak tanımlar.

    Örnek; "Yine zayıf not aldım. Ne aptalım ben.", "Yine bana selam vermedi. Demek ki beni hiç sevmiyor."     

    H) Geçmiş Ve Gelecek Arasında Savrulmayın, “Günü Yakalayın”

    Bazı insanlar geçmiş yaşantıları ile gelecekte yaşayacaklarına inandıklarının arasında gidip gelmekten bugünü yaşayamazlar. Hatta bu tür insanlar, “Bir olayın kötü yönlerini düşün, iyi olunca sevinirsin” gibi bir felsefeyi de benimsemiş durumdadırlar. Yaptıkları hatalar, yaşadıkları başarısızlıklar, gösterdikleri beceriksizlikler, üzüntüler onları öylesine meşgul eder ki, “Ben aslında geçmişte pek başarılı olamadım, matematik dersini de eksiden beri hiç beceremem, bir türlü düzenli ve planlı öğrenci olamadım.” gibi geçmişte yaşadıklarını düşünüp dururken zaman akıp gider ve zamanlarını değerlendiremezler. Zamanın verimli bir şekilde kullanılamamasından dolayı da başarısızlık doğal bir sonuç olacağından “Ben biliyordum böyle olacağını” diyerek ne kadar haklı olduklarını onaylarlar. Oysa insan “Ne ekerse onu biçer.”

    Aslına bakarsanız bu kişiler çok temkinlidirler. Ancak bunda öylesine aşırıya kaçmışlardır ki, geleceğin olumsuz sonuçlarını daha şimdiden yaşamaya başlamışlardır bile. Ama nedense korktukları hep başlarına gelir. Örneğin, karda yürürken “Ya düşersem...” dediklerinde düşer veya düşme tehlikesi geçirirler. Ders çalışırken “Bu kez de istediğim gibi başarılı olamazsam...” dediklerinde bu düşündükleri gerçekleşebilir. Sonra da “Bak ben demedim mi?” diye söze başlar ve “korktuklarının hep başlarına geldiğini” anlatır dururlar.

    İşte bu arkadaşlar, sınava hazırlanırken bütün güçlerini seferber ederler. Bir oraya bir buraya koşuşturur dururlar. Belki çok çalışırlar, belki de çalışmayı çok isterler. Ancak akıllarından geçen “Ya kazanamazsam...” düşüncesi onların tüm umutlarını kırar. “Zaten kazanamayacağım.”, “Çalışmam anlamsız.”, “Şimdi birçok öğrenci kimbilir ne kadar çok çalışıyordur, başarıya ne kadar yaklaşmıştır?” “Ben ne yapsam boş.” düşüncesine o kadar inanırlar ki çalışma konusunda isteksizleşebilir, hatta baştan pes edebilirler.

    Tüm bunların sonucunda, bu öğrenciler potansiyellerinin çok altında başarı gösterirler. Çünkü var olan potansiyellerini kullanma fırsatını bulamazlar; onlar “geçmiş” ve “gelecek” arasında savrulmaktan bugünü yaşayamamışlardır.

    Sevgili Öğrenciler,

    Geçmişi yeniden yaşayamayız. “O” tedavülden kaldırılmış para gibidir. Gelecek çok uzakta, onu göremeyiz. Gelecek, senet gibidir. Bugün ise nakit paradır. Eğer geleceği değiştirmek istiyorsanız “bugünü” değerlendirin ve değişimi hayallerinizde değil “bugünde” gerçekleştirin. Çünkü ancak “bugün” kontrolümüz altındadır ve bizler sadece kontrolümüzde olan şeyleri değiştirebiliriz.
    
    Yukarıda verdiğimiz bilgilerin çoğu önleyici nitelik taşımaktadır. Peki ay sınav anında ki kaygınızı yenmek için neler yapabilirsiniz. Son olarak da Sınav öncesi ve sonrasında neler yapabilirsiniz onlara bir göz atalım.

    SINAVDAN ÖNCE

•    Sınavdan önceki gece iyi uyuyun.

•    Sınava kendinize güvenerek girin.

•    Aç karnına sınava kesinlikle girmeyin. Taze meyve ve sebzeler stresi ve kaygıyı azaltırken kolalı içecekler, çikolata,
yumurta, kırmızı et, şeker ve çok baharatlı yiyecekler kaygıyı artırır.

•    Sınava acele içinde girmeyin. Sınavdan önce yapmanız gerekenleri önceden not edin ve sınava biraz erken gelin.

•    Sınavdan önce biraz gevşeme egzersizleri yapın.

SINAV SIRASINDA

•    Soruları dikkatlice okuyunuz.

•    Zamanınızı ayarlayınız ve planlı kullanınız.

•    Zaman zaman oturma pozisyonunu değiştiriniz. Bu sizi rahatlatacaktır.

•    Aklınıza çözmeye çalıştığınız sorunun cevabı gelmemişse üzerinde düşünmeyiniz. İşaret koyup tekrar geri dönmek için o
soruyu geçiniz.

•    Diğer arkadaşlar sınavı erkenden terk etmeye başlarsa paniklemeyiniz. Unutmayın ki erken bitirenlere fazla puan verilmiyor.  

Sevgili öğrenciler sınavlar bir ölüm kalım meselesi değildir. Sınavlarda kendinizi yıpratarak, rahatsızlık verici boyutta kaygılanarak ya da aşırı derece de ders çalışarak başarılı olamazsınız. Önemli olan sınavları bir ölüm kalım mücadelesi yapmaktan çok sorumluluğunuzun farkında olmak, doğru ve etkili çalışmak ve gerçekçi hedefler koyarak başarı yolunda adım atmaktır. Sınav kaygınızı kontrol edip sizi başarıya götüren bir güç olarak kullanın…


Ücretsiz ön görüşme yapmak için bizden randevu almanız yeterli olacaktır.

Sınav Koçluğu Eğitimi için ilgili detaylı bilgi için :

İzmir Sınav Koçluğu Eğitimi için 0(232) 422 59 540(232) 422 59 54 yada 0 (535) 667 32 240 (535) 667 32 24 numaralı telefondan ulaşabilirsiniz veya İzmir Sınav Koçu tıklayabilirsiniz.
 
Denizli  Sınav Koçluğu Eğitimi için  0 (258) 213 0 999-  0 (532) 100 11 65  numaralı telefondan ulaşabilirsiniz veya Denizli Sınav Koçu tıklayabilirsiniz.

Antalya’ Sınav Koçluğu Eğitimi için 0 242 323 73 150 242 323 73 15 yada  0 (505) 445 15 31 numaralı telefondan ulaşabilirsiniz veya  Antalya Sınav Koçu  tıklayabilirsiniz.

Muğla Sınav Koçluğu Eğitimi için  0(252) 213 00 98 - 0 (532) 100 11 65(532) 100 11 65  numaralı telefondan ulaşabilirsiniz veya Muğla Sınav Koçu  tıklayabilirsiniz.

Ankara Sınav Koçluğu Eğitimi için  0(252) 213 00 98 - 0 (532) 100 11 65(532) 100 11 65  numaralı telefondan ulaşabilirsiniz veya Ankara Sınav Koçu  tıklayabilirsiniz.

Sınav Koçluğu Sertifika Programı
 

Bu makale şu konularla ilgili olabilir :sınav - sınav kaygısı -

Yorumlar